Zeit, Produktivität und Aufgabenabschluss: Der tägliche ADHS-Kampf + KI

1. Zeitblindheit

Die Neurowissenschaft

Beeinträchtigungen der Zeitwahrnehmung sind über alle Altersgruppen hinweg konsistent bei ADHS (Meta-Analyse, 55 Studien)
ADHS hat eine beschleunigte innere Uhr im Sub-Sekunden-Bereich
Hirnregionen für Zeitwahrnehmung (vmPFC, dlPFC, Cerebellum) zeigen reduzierte Aktivierung bei ADHS
Direkt mit Dopamin-Signalübertragung verknüpft. Medikamente können die Zeitwahrnehmung normalisieren

Das “Jetzt und Nicht-Jetzt”-Modell

Für ADHS existiert Zeit nur in zwei Zuständen: Jetzt und Nicht Jetzt. Eine Deadline in 1 Stunde fühlt sich genauso an wie eine in 3 Monaten, bis sie plötzlich “Jetzt” wird.

Auswirkungen auf die Entwicklung

“Ich habe kein Zeitgefühl” / “Ich kann schlecht einschätzen, wie lange etwas dauert”
3 von 19 Ingenieur:innen berichteten von chronischem Über-Versprechen -> Überstunden -> Burnout
11 von 19 berichteten von Schwierigkeiten mit Organisation und Planung
Agile Sprint-Fenster (2 Wochen) helfen, indem sie Deadlines im “Jetzt”-Bereich halten

2. Aufgabeninitiierung: Die unsichtbare Barriere

Die Wissenschaft

Aufgabeninitiierung erfordert Dopamin. ADHS-Gehirne können bei langweiligen/unklaren/überwältigenden Aufgaben nicht genug davon produzieren
Aktivierungsenergie: ADHS-Gehirne brauchen deutlich mehr Energie zum Starten
Das ist KEINE Frage der Willenskraft, sondern neurologische Motivationsverarbeitung

Die Lücke

Das ADHS-Gehirn kann vollständig verstehen, was getan werden muss, die Fähigkeiten dafür haben, es wirklich tun wollen, und TROTZDEM nicht anfangen können.

Versagensangst, Perfektionismus und angesammelte negative Erfahrungen erzeugen emotionale Barrieren
Aufgaben werden als Bedrohung der emotionalen Sicherheit registriert und vor dem Beginn blockiert

KI als Aktivierungsenergie-Senker

“Sag mir einfach die erste Zeile Code, die ich schreiben soll”. Das eliminiert das Blank-Page-Problem
KI liefert den anfänglichen Schwung, bevor der Mensch Willenskraft aufbringen muss
Entfernt Reibungspunkte (Syntax, Boilerplate), die den kreativen Flow blockieren
Hält den Codebase-Kontext für nahtlosen Wiedereinstieg aufrecht

3. Die Mauer des Schrecklichen (Brendan Mahan)

Was es ist

Die angesammelte emotionale Barriere, die Aufgabeninitiierung verhindert. Aufgebaut aus “Versagens-Bausteinen”: Enttäuschung, Ablehnung, Scham, Frustration, Schuld.

Beginnt sich etwa ab Alter 10 zu bilden (wenn schulische Anforderungen steigen)
Aufgabenspezifisch: verschiedene Aufgaben haben verschieden hohe Mauern
Für andere unsichtbar: Kolleg:innen sehen “fängt nicht an” und vermuten Faulheit

Der Scham-Vermeidungs-Kreislauf

Aufgabe löst Versagens-Erinnerung aus -> Vermeidung bringt Erleichterung -> vermiedene Aufgabe sammelt mehr Scham an -> Mauer wird höher -> Initiierung beim nächsten Mal schwieriger

Wie KI die Mauer senkt

Kein Urteil: jede Interaktion ist ein Neuanfang
Keine soziale Scham: “Wie mache ich dieses einfache Ding?” zu fragen = null Kosten
Mikro-Schritt-Zerlegung: Schritte so klein, dass sie UNTER der Mauer durchschlüpfen
Emotionale Neutralität: es ist der KI egal, ob du das vor 6 Monaten abgebrochen hast
Body Doubling: Produktivität bis zu 40% höher mit Body Double (Mensch ODER KI)

4. Das “Letzte 20%“-Problem

Das Muster

Explosive Starts -> die “90%-Mauer” -> abgebrochene Projekte
Fast fertiges Projekt = null Dopamin im Vergleich zu einer frischen neuen Idee
26 Beiträge in ADHS-Entwickler-Communities erwähnten speziell Trägheit

Warum die letzten 20% besonders schwer sind

Aufgabe	ADHS-Herausforderung
Testing	Repetitiv, detailorientiert
Dokumentation	Keine Neuheit, erfordert organisiertes Erinnern
Deployment/DevOps	Konfigurations-Checklisten, sequentiell
Edge Cases	Daueraufmerksamkeit für unwahrscheinliche Szenarien
Code Cleanup	Keine sichtbare neue Funktionalität
Bug Fixing	Langweilig, erfordert Geduld

KI als “Letzte 20%“-Lösung: potenziell der WIRKUNGSVOLLSTE Anwendungsfall

KI generiert komplette Test-Suites (unter 2 Stunden statt eines ganzen Sprints)
KI schreibt detaillierte API-Dokumentation (~20 Minuten + 4 Stunden Review)
KI übernimmt Boilerplate-Deployment, Error Handling, Formatierung
KI hält den Projektkontext aufrecht, um Monate später zurückzukehren

5. Übergänge und Task Switching

Das Paradox

Trotz der Wahrnehmung von ständigem Aufgaben-Hopping ist das Wechseln zwischen Aufgaben extrem schwierig bei ADHS:

Erheblich größere Wechselkosten: Schwierigkeiten, das vorherige Task-Set abzuschalten
Working-Memory-Defizite verstärken sich: Informationen halten während des Wechselns = schlimmstes ADHS-Szenario
Perseveration: Unfähigkeit, die aktuelle Aktivität zu stoppen (verwandt mit Hyperfokus)
Über 20 Minuten, um nach einer Unterbrechung den Fokus zurückzugewinnen (bei ADHS verstärkt)

“Übergangs-Paralyse”

“Sich durch Beton bewegen”. Das spiegelt die echte kognitive Belastung wider, die Übergänge auf Gehirne mit beeinträchtigten Exekutivfunktionen ausüben.

KI als Übergangsbrücke

Kontextbewahrung: vollständiger Zustand wird über Unterbrechungen hinweg gehalten
Zustandszusammenfassung: “Hier warst du stehengeblieben, das fehlt noch, nächster Schritt”
Git-ähnliches Gedächtnis: COMMIT/BRANCH/MERGE/CONTEXT für den Gesprächszustand
Übergangsrituale: “Bevor du wechselst, lass mich zusammenfassen und ein Lesezeichen erstellen”

6. Energiemanagement > Zeitmanagement

Der Paradigmenwechsel

Für ADHS ist es wichtiger, Energie und Aufmerksamkeit zu managen als Zeit. Zeitmanagement setzt eine neurotypische Beziehung zur Zeit voraus, die ADHS-Gehirne nicht haben.

ADHS-Chronobiologie

Schlafstörungen betreffen bis zu 80% der ADHS-Erwachsenen
Verzögerter Schlaf-Wach-Rhythmus bei bis zu 78% der ADHS-Betroffenen
Melatonin-Ausschüttung ~45 Min. verzögert (Kinder) / ~90 Min. (Erwachsene)
Stark assoziiert mit Abend-Chronotyp (natürliche Nachteulen)
9-to-5-Zeitplan = anspruchsvolle kognitive Arbeit am biologischen Tiefpunkt

Das Sprint-and-Crash-Muster

Vollgas an energiereichen Tagen -> Erschöpfung -> Crash -> wirkt inkonsistent

KI passt sich an Energiezyklen an

Schwere kognitive Arbeit in Hochphasen, Routine in Tiefphasen
Kein Urteil über Produktivität um 2 Uhr nachts
Pacing-Unterstützung verhindert Sprint-and-Crash
Hält den Zustand über unregelmäßige Arbeitsmuster hinweg aufrecht

7. Das Produktivitäts-Paradox

Konsistent inkonsistent

Sowohl schlechteste:r ALS AUCH beste:r im Team, dieselbe Person, verschiedene Tage
Leistungsvariabilität ist neurologisch bedingt (dopaminerg)
“Wenn ich reinkomme, kann ich alles schaffen”. Das sagt die Mehrheit der ADHS-Erwachsenen
Unter Deadline-Druck steigt Dopamin -> beste Arbeit

KI hebt sowohl den Boden als auch die Decke an

Der Boden steigt (KI übernimmt, was ADHS fallen lässt):

68% der neurodivergenten Arbeitenden: reduzierte Ängste mit KI
71%: KI gab Hoffnung bezüglich der Arbeitsfähigkeit
25% zufriedener mit KI-Assistenten (UK DBT)

Die Decke steigt ebenfalls (KI verstärkt ADHS-Stärken):

Erweiterte Mustererkennung durch Visualisierung
Kanalisierter Hyperfokus (KI übernimmt das Scaffolding)
Ergänzte Detailverarbeitung (KI hält den Kontext aufrecht)
Unternehmen, die Neurodiversität priorisieren: Umsatz +20%
Australische Regierungsstudie: neurodiverse Testing-Teams 30% produktiver

Die KI-ADHS-Produktivitätsgleichung

ADHS-Herausforderung	KI-Intervention
Zeitblindheit	KI schätzt Umfang ein, erstellt zeitlich sichtbare Einheiten
Aufgabeninitiierung	KI liefert die erste Zeile, entfernt die leere Seite
Mauer des Schrecklichen	Urteilsfrei, Neuanfänge, Body Doubling
Abbruch der letzten 20%	KI übernimmt Testing, Dokumentation, Deployment
Übergangs-Paralyse	KI bewahrt Kontext, erstellt Zustandszusammenfassungen
Energiemissmanagement	Passt sich unregelmäßigen Zeitplänen an, ordnet Aufgaben der Energie zu
Produktivitäts-Inkonsistenz	Hebt den Boden (übernimmt Tiefs) + die Decke (verstärkt Stärken)

KI ist überproportional vorteilhaft für ADHS-Entwickler:innen. Nicht weil sie weniger fähig sind, sondern weil KI gezielt Defizite der Exekutivfunktionen kompensiert und gleichzeitig die kreativen Stärken, die Mustererkennung und den Hyperfokus intakt lässt (und verstärkt), die sie wertvoll machen.